THE Arab Woman

بعد الأربعين تفقد المرأة نحو 3 إلى 8٪ من كتلتها العضلية كل عقد، وتتسارع الوتيرة بعد انقطاع الطمث. العضلة ليست شكلًا؛ هي مخزن السكر ومحرك الأيض وضمان التوازن ضد السقوط.

المشكلة أن العضلة تصبح «أقل استماعًا» للبروتين، أي تحتاج جرعة أعلى في الوجبة الواحدة لتبدأ عملية البناء. الرقم العملي: 25 إلى 30 جرامًا لكل وجبة، وليس 60 جرامًا مجمّعة في العشاء.

الإجمالي المعقول: 1.2 إلى 1.6 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لمن تمارس المقاومة.

من مطبخنا: بيضتان وقطعة جبن قريش على الفطار (~22 جم)، عدس أو فول مع زبادي على الغداء، دجاج أو سمك على العشاء، وحفنة لوز أو لبنة كوجبة خفيفة.

النباتيات يحتجن كميات أعلى قليلًا مع تنويع المصادر: عدس، حمص، طحينة، برغل، وفول الصويا.

تحذير مفيد: البروتين لا يعوّض غياب تمارين المقاومة. الاثنان معًا، وإلا فالفائدة نصف فائدة.