لم تتمرّني من قبل؟ كيف تبدئين الحركة أثناء الحمل
خطة أربعة أسابيع تبدأ من الصفر، مصمّمة لمن لم تدخل ناديًا في حياتها.
الخطوة صفر: موافقة طبية. سؤال واحد لطبيبتك — «هل هناك ما يمنعني من نشاط معتدل؟» — يوفّر عليك أسابيع من القلق.
الأسبوع الأول: عشر دقائق مشي يوميًا بعد وجبة. الهدف عادة لا لياقة.
الأسبوع الثاني: عشرون دقيقة مشي، بالإضافة إلى ثلاث حركات بوزن الجسم: القرفصاء إلى كرسي، والدفع من الحائط، والجسر الخفيف — عشر تكرارات لكل حركة، مرتين أسبوعيًا.
الأسبوع الثالث: أضيفي حبلًا مطاطيًا للسحب الأفقي (يعالج انحناء الكتفين)، وتمارين تنفّس الحجاب الحاجز خمس دقائق قبل النوم.
الأسبوع الرابع: ثبّتي الروتين على ثلاث جلسات قوة قصيرة ومشي يومي. لا تزيدي المدة والشدّة في الأسبوع نفسه.
علامات التراجع: إرهاق يمتد لليوم التالي، أو دوار، أو ألم حوضي. عندها ارجعي خطوة واحدة للخلف — لا خطوتين، ولا للصفر.
مقالات أخرى
طقس الخامسة صباحًا الذي غيّر علاقتنا بأجسادنا
من سطحٍ مشمس في عمّان إلى استوديو هادئ في بيروت، تتبّعنا كيف أعادت عادة صباحية واحدة ضبط النوم والشهية والثقة بالنفس على مدى ثلاثة أشهر.
بقلم ليلى حدّاد · 1 دقيقة قراءة
المائدة الشامية، معادٌ بناؤها لأيض عصري
أخصائية تغذية تعيد قراءة المازة التي كبرنا عليها — وتستبدل خمسة أشياء فقط.
بقلم نورة العتيبي · 1 دقيقة قراءة
لماذا صارت «الساعات الهادئة» علاجنا الجديد
تسعون دقيقة محميّة يوميًا، وما تعلّمته قارئاتنا حين جرّبنها.
بقلم مريم عادل · 1 دقيقة قراءة