THE Arab Woman

قاعدة عامة: لا تبدئي رياضة جديدة عالية الشدة أثناء الحمل، لكن الاستمرار في المقاومة المعتدلة مدعوم بأدلة قوية — أقل ألم ظهر، وسكري حمل أقل، وتعافٍ أسرع.

الثلث الأول: القرفصاء بوزن الجسم، والاندفاع الثابت، والسحب بالحبل المطاطي، والضغط بالدمبل الخفيف. حافظي على التنفّس المنتظم وتجنّبي حبس النفس تمامًا.

الثلث الثاني: قلّلي الحركات على الظهر واستبدليها بوضعية الميل أو الجلوس. أضيفي حمل الأثقال جانبيًا (farmer carry) — أفضل تمرين وظيفي يجهّزك لحمل الطفل لاحقًا.

الثلث الثالث: قصّري المدى الحركي بحسب حجم البطن، واعتمدي على القرفصاء الجزئي، والدفع من الحائط، والجسر الخفيف. الهدف أصبح الحفاظ لا التطوير.

علامات وقف فورية: انتفاخ عمودي في منتصف البطن أثناء الجهد (تباعد عضلات البطن)، ثقل أو شعور بالهبوط في الحوض، انقباضات، أو ألم يمتد للفخذ.

أخيرًا، تمارين قاع الحوض ليست شدًّا فقط بل إرخاء أيضًا. تدرّبي على الاسترخاء الكامل بعد كل انقباضة — هذا هو ما يخدمك في الولادة.