THE Arab Woman

تعرفين أن البروتين يبني العضلات ويطيل الشعور بالشبع. لكن السرّ الحقيقي يحدث عندما تقترن كل وجبة بروتينية بمصدر ألياف. كما تقول أخصائية التغذية الوظيفية: «البروتين والألياف مثل الين واليانغ — تحتاجين كليهما بالتساوي لتشعري بأفضل نسخة منكِ».

البروتين يقود بناء العضلات والشبع، بينما تُبطئ الألياف امتصاص السكر وتغذّي بكتيريا الأمعاء النافعة. معًا، يساعدان المرأة على الحفاظ على طاقة مستقرة وتركيبة جسم صحية — وهو أمر بالغ الأهمية مع التقلبات الهرمونية عبر مراحل العمر.

الهدف العملي في كل وجبة: ٢٥ جرامًا من البروتين على الأقل ونحو ١٠ جرامات من الألياف. مثال سريع: صدر دجاج مشوي (٣٠ جم بروتين) مع كوب برغل وخضار مشوية (٩ جم ألياف).

لحساب احتياجك من البروتين: اضربي وزنك بالكيلوجرام في ١٫٢ إلى ١٫٦ إذا كنتِ نشيطة. امرأة وزنها ٦٥ كجم تحتاج بين ٧٨ و١٠٤ جرامات يوميًا موزعة على ثلاث وجبات.

أفضل مصادر الألياف التي تصل بكِ إلى ٢٥-٣٠ جرامًا يوميًا: العدس (٨ جم لكل نصف كوب)، والشوفان، والتوت، والخرشوف، وبذور الشيا، والحمص.

ابدئي بوجبة واحدة يوميًا مزدوجة القوة، ثم وسّعيها تدريجيًا. الزيادة المفاجئة في الألياف قد تسبب انتفاخًا — ارفعي الكمية مع الماء ببطء.