مافن «كل شيء»: ٢٥ جرام بروتين و١١ جرام ألياف في قطعة واحدة
وصفة المافن التي تجمع الموز والجزر وجبن القريش وبذور الشيا — فطور كامل يُخبز في ٢٥ دقيقة.
هذا ليس مافنًا عاديًا؛ إنه وجبة فطور مقنّعة في شكل حلوى. كل قطعة تمنحك ٢٥ جرامًا من البروتين و١١ جرامًا من الألياف مع مفاجآت غذائية إضافية.
سخّني الفرن على ١٨٠ درجة. في وعاء كبير اخلطي: ٣ موزات ناضجة مهروسة، كوب جزر مبشور، بيضتين كبيرتين، نصف كوب جبن قريش، ملعقتين كبيرتين زبدة فول سوداني، وبشر وعصير برتقالة واحدة.
في وعاء منفصل اخلطي المكونات الجافة: ثلاثة أرباع كوب بروتين مصل اللبن (فانيليا أو سادة)، كوب نخالة قمح، ثلثي كوب شوفان، ملعقتين كبيرتين بذور شيا، ملعقة صغيرة بيكنج باودر، ملعقة صغيرة بيكنج صودا، ملعقة صغيرة قرفة، ونصف ملعقة صغيرة ملح.
امزجي الجاف بالرطب، ثم أضيفي نصف كوب توت بري مجفف، ونصف كوب شوكولاتة داكنة مفرومة، ونصف كوب جوز مفروم. وزّعي الخليط على قالب سيليكون من ٦ تجاويف كبيرة واخبزي ٢٥ دقيقة حتى يتماسك ويتذهّب قليلًا.
نصيحة التخزين: يحفظ في الثلاجة خمسة أيام وفي الفريزر شهرًا. أعيدي تسخين القطعة ٣٠ ثانية وتناوليها مع كوب لبن رائب لوجبة متكاملة.
مقالات أخرى
طقس الخامسة صباحًا الذي غيّر علاقتنا بأجسادنا
من سطحٍ مشمس في عمّان إلى استوديو هادئ في بيروت، تتبّعنا كيف أعادت عادة صباحية واحدة ضبط النوم والشهية والثقة بالنفس على مدى ثلاثة أشهر.
بقلم ليلى حدّاد · 1 دقيقة قراءة
المائدة الشامية، معادٌ بناؤها لأيض عصري
أخصائية تغذية تعيد قراءة المازة التي كبرنا عليها — وتستبدل خمسة أشياء فقط.
بقلم نورة العتيبي · 1 دقيقة قراءة
لماذا صارت «الساعات الهادئة» علاجنا الجديد
تسعون دقيقة محميّة يوميًا، وما تعلّمته قارئاتنا حين جرّبنها.
بقلم مريم عادل · 1 دقيقة قراءة