THE Arab Woman

الوضع: استلقي على ظهرك، الركبتان مثنيتان والقدمان على الأرض بعرض الحوض. ضعي يدًا تحت أسفل ظهرك لتشعري بالمسافة الطبيعية.

الحركة: مع الزفير، اسحبي عظمة العانة نحو السرّة برفق حتى يلامس أسفل ظهرك يدك. مع الشهيق، ارجعي إلى الوضع المحايد. المدى صغير جدًا — هذه ليست رفعة أرداف.

أشهر خطأ: استخدام عضلات الأرداف والفخذين بدل البطن العميق. إن شعرت بالضغط في الفخذ، خفّفي الجهد إلى ٢٠٪ فقط وركّزي على الزفير.

الخطأ الثاني: حبس النَفَس. التمرين يعمل على التوقيت بين التنفّس والشدّ؛ بلا نَفَس لا فائدة منه.

التقدّم: بعد أسبوعين، جرّبيه جالسة على كرسي، ثم واقفة بمحاذاة الحائط، ثم على أربع. الهدف أن يصبح ضبط الحوض عادة لا تمرينًا.

لمن يفيد؟ آلام أسفل الظهر المزمنة، آلام الدورة، فترة ما بعد الولادة، والجالسات ساعات طويلة أمام المكتب. خمس دقائق يوميًا تكفي.