THE Arab Woman

الجذع العميق أربع طبقات تعمل معًا: العضلة المستعرضة البطنية، والعضلات المتعددة الشقوق في الظهر، والحجاب الحاجز فوق، وقاع الحوض تحت. حين يختلّ التوقيت بينها يظهر ألم الظهر أو تسرّب البول عند العطس.

قاعدة التنفّس أولًا: شهيق يتوسّع فيه القفص ويسترخي قاع الحوض، وزفير يرتفع فيه قاع الحوض وتشدّ البطن من الداخل بلطف. هذا هو أساس كل تمرين تحته.

التمارين العشرة: التنفّس ٣٦٠ درجة، وتفعيل المستعرضة مستلقية، وميل الحوض، وجسر الأرداف، والمرحلة الميتة (Dead Bug)، وطائر الكلب (Bird Dog)، والبلانك الجانبي على الركبة، والانزلاق بالكعب، وحمل الحقيبة على جانب واحد، والقرفصاء بالتنفّس الصحيح.

الجرعة: ٨ إلى ١٢ تكرارًا لكل تمرين، ثلاث دورات، ثلاث مرات أسبوعيًا. الجودة قبل العدد — إذا انتفخ البطن للخارج أو حبستِ نفسك، خفّفي.

العلامات التي تعني «توقفي واستشيري»: ثِقَل أو ضغط في الحوض، تسرّب بول، أو بروز طولي في منتصف البطن بعد الولادة (انفصال العضلتين).

بعد الولادة أو الجراحة: ابدئي بالتنفّس والتفعيل لأسابيع قبل أي تمرين مقاوم، ويفضَّل تقييم من أخصائية علاج طبيعي لقاع الحوض.